僕の勝手なオススメ〜ダイエット&アンチエイジングのための自体重トレーニング〜

いつでもどこでも誰でもできる!ダイエット&アンチエイジングのための自体重トレーニング

自分の備忘録として記録しておきます!

ココは知っておいたほうがいい!重要ポイント🌸

続けるポイント

(1)自分がやりたいと感じるものを選ぶ

(2)好きな曲でやる

(3)やりたくなる時間・場所でやる

(朝の5分、集中力が落ちてきた時、お風呂の前)

効果を高めるポイント

(1)ストレッチを効かせる

(2)スタートとフィニッシュ

(3)ネガティブを大切に

刺激を変化させ効果を高めるポイント

(1)回数を増やす

(2)重量を増やす

(3)メニューややり方を変える

(違う種目、スーパーセット、1と1/2、3/7)

回数とセット数のポイント

(1)高負荷6〜10回、中負荷10〜15回、低負荷20〜30回

(2)セット数は2〜3セット

(3)1部位最大3種類まででOK

トレーニングの目安

(1)少しずつやりたい→週1~2回

(2)まあまあやりたい→週3~4回

(3)せっかくなら毎日やりたい→週6〜7回

☆部位別で実施する。

(1の例)月:上半身、木:下半身

月:上半身、下半身、木:上半身、下半身

(2の例)月:上半身、火:下半身、水:休養、木:上半身、金:下半身、土:休養

(3の例)月:胸、火:下半身、水:腹筋・背筋、木:胸、金:下半身、土:腹筋・背筋、日:休養

効果的な栄養補給

(1)プロテイン

トレーニング1時間前(正式には45分前)

トレーニング前後は多めに摂取:40〜50g

お腹ゆるい方は、水少なめで飲むと良い

(2)EAA

朝起きてすぐと、トレーニング中

浸透圧性下痢に注意(腸の中のタンパク質を薄めようと水分が集まる)

(3)発酵食品や食物繊維を摂取すると良い

発酵食品:ヨーグルト、チーズ、味噌、

食物繊維:こんにゃく、キクラゲ、寒天、ひじき、大豆、緑茶など

水分摂取の重要性

(1)体内の水分が満たされていると、筋肉は発達しやすい(パンプアップ、心臓への負担軽減)

(2)初級者:2L以上 中級者:3〜4L   上級者:5〜6L

(3)体臭、口臭予防にもなる(4・2・1の法則)

大胸筋を鍛える(手は広め)

膝立伏せ

(1)正面

(2)左右

腕立て伏せ

(1)正面

(2)左右

もっと負荷をかけたいならこちら

腕立てジャンプ

(1)ジャンプ:真上、左右

(2)クラップ

(3)全身ジャンプ

腕立て伏せ(足を高い位置で・胸筋上部)

(1)体はまっすぐ

(2)屈伸姿勢

(3)倒立姿勢

片手腕立て伏せ(内側)

(1)左右

腕立て伏せ(下部狙い)

(1)まっすぐ

(2)左右

腹筋

(1)膝あげ

(2)ツイスト

(3)ローラー

イス腹筋

(1)バタ足

(2)交差

(3)曲げ伸ばし

背筋

(1)ヒップアップ(両足、片足、高く)

(2)バタバタ&バイバイ

(3)ゆりかご

立って腹筋&背筋

(1)前後(前後、前後で左右ずらし)

(2)左・右(片方メイン、左右連続)

(3)回す(左右)

下半身

スクワット

(1)ハーフ

(2)パラレル(イス)

(3)フルスクワット

ブルガリアンスクワット

(1)正体

(2)上半身を前傾(腿の裏:ハムストリングス)

オープンスクワット

(1)内転筋

カーフレイズ

(1)ストレッチさせて(段差利用)

(2)重りを持って実施(アキレス腱は非常に強い)

 

 

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