やせたい!体を鍛えたい人 ~保健体育教師歴18年の私のオススメ豆知識~

『どうすればいいの?』

今はいろいろな情報があり、多すぎて困る人も多いのではないでしょうか。

 

僕はダイエットを含め、体づくりをする上で、2人の方を参考にさせてもらっています。

 

ご存知の方も多いと思いますが、ハリウッド式トレーニングでお馴染みのボディビルダーの北島達也さん。

めちゃめちゃわかりやすく説得力大です。

 

もう1人は、彼のツイートにどれだけ多くの人が励まされているかわからない、男前な現役社長テストステロンさん。

 

このお2人が発信されてる情報を
できる限り簡潔にまとめ

ご紹介させていただきます。

 

 

《筋トレ》
○筋トレが必要な理由
筋肉量を増やすことで、カロリー消費しやすい体に変化させることができます。

つまり、脂肪がつきにくい体になるのです。

 

食べる量を減らすだけでは、筋肉も大幅に減少し不健康なだけでなく、見た目も活力のないダイエットになるのでむしろマイナス面が非常に多くなります。

筋トレをすることで、健康的にダイエットできるようになれます。

○鍛える場所はまず1~2ヵ所
筋肉は少しずつしか発達しません。理由は血液量が関係します。

筋肉の発達をすると筋肉の横断面積が増え、毛細血管も血液量も増えます。

 

急激な筋肉の発達は、血液を送り出す心臓に負担がかかりすぎるため脳がブレーキをかけるからです。

 

ですから、筋トレで鍛える場所は一気に全身やるのではなく、1~2ヶ所に絞るといいでしょう。

 

また、カロリー消費を増やすには大きな筋肉をトレーニングするといいでしょう。

 

わかりやすいのは、胸の筋肉、お尻や太ももの筋肉などです。

 

○どうやればいいの?
胸の筋肉(大胸筋)なら、腕立て伏せやベンチプレス。

 

力に自身がない人は、膝を地面につけた腕立て伏せでもやり方をきちんとすれば十分効果は期待できます。

 

 

お尻、太ももはスクワット。

 

ジムでマシーンが使えるなら、レッグカールやレッグエクステンションが一番わかりやすいと思います。

 

○どれくらいやればいいの?
3セット法がオススメです。
1つの部分を鍛えるのに3セット行うやり方です。できればベンチプレスやダンベルがあると

確実に効果は上がります。

 

初心者や器具がない人は自体重でやるのも

いいと思います。

 

1~2セットはウォーミングアップ。
3セット目で限界を越える!!
そういうやり方です。

 

具体例
例えば、胸の筋肉をつけるとします。
1セット目:腕立て伏せ8回
2セット目:腕立て伏せ10回
3セット目:腕立て伏せ15回(ここで限界)

というような感じです。

 

男性ならたくましい胸板。女性ならバストアップにつながります。

 

余談ですが、特に女性向けのエステなどによるバストアップは、一時的に効果があるように見えますが、科学的な根拠はまずないと思って間違いないと思います。

 

ちなみに、僕が今海外を旅しながらやっているものはこんな感じです。

 

負荷を上げるために足は地面ではなく
ベッドに置いて行っています。
腕を伸ばしきるときに床から手を離し
空中で手を1回叩いています。

 

1セット目:腕立てジャンプ15回
2セット目:腕立てジャンプ拍手20回
3セット目:腕立てジャンプ拍手28回

こんな感じです。

 

○収縮は速く
筋肉を縮める時。
わかりやすく言うと力を入れる時は速く。

筋トレの目的は速筋を発達させることが重要です。持久的な筋肉の遅筋では筋肉は大きくなりません。

 

○1セットは45秒以内
無酸素運動をすることで、速筋を鍛えることができます。それを越えると遅筋を刺激することになるので、45秒以内という時間意識は大切です。

 

○爆発するイメージで
筋肉を収縮しきるときに筋肉を爆発させるイメージがオススメです。

 

トップボディービルダーの間では
ポウッ!!など短い音などを発して
筋肉を爆発的に収縮させるイメージを作ることが大切だと言います。

 

あとは、強気でやること!!

弱気なままやると筋肉を分解し始めます。

やるときは強気でいきましょう!!

 

《食事》
○たんぱく質中心の食事へ
これは必須です。日本人のほとんどは
炭水化物中毒です。

 

アメリカは栄養の研究も進んでいます。

日本もようやくたんぱく質を増やすべきだと厚生労働省が正式に発表しました。

 

一般教養に必要なたんぱく質の量は
体重 × 2g = 1日に必要なたんぱく質

 

僕の場合
85 × 2g = 170g

 

アメリカでは、スポーツ選手は ×4g
ボディービルダーの場合×6g

 

非常に多くのたんぱく質を摂っています。

 

僕もアメリカに行ってみて
なぜこれだけ体が違うのか肌で感じてみて
その理由が少しわかった気がしました。

 

カバーするためにプロテインで

たんぱく質を補給しています!

 

 

○食事の回数
食事の回数は1日5~6回など
増やすことをオススメします。

 

1日1食や2食。
そんなダイエットの話しもよく聞きますが
回数が少ないと、今度はいつ食事ができるかわからないと脳が判断し、体に脂肪として蓄えようとし始めます。それでは逆効果です

 

また、空腹の時間は、筋肉を分解してエネルギーを生み出そうとします。空腹の時間を作らないことも大切。

ですから、回数を増やすことで
それを防ぐこともでき空腹も防ぐことができるのです。

《睡眠》
○効果的な睡眠
下手ですがゴールデンタイムの夜10時~2時は、できるだけ重なるようにしています。成長ホルモンが多く分泌されるからです。

成長ホルモンが、筋肉を作るのに大活躍してくれます。

 

○朝の太陽光が良質な睡眠を生む
午前中の光は、体内時計を正常にするだけでなく、セロトニンという幸福な気持ちにさせてくれる物質も分泌させてくれます。

 

またセロトニンは夜にはメラトニンに変化し、質の高い深い眠りに導いてくれます。

 

○運動が良質な睡眠を生む
1日のうち、全身を使うような運動をすることで、自律神経が強化され眠りやすくなります。

 

運動することで交感神経が働く。それが働くほど、副交感神経に切り替わりやすくなる。

 

簡単に言うと運動すると眠りやすくなるのです。

 

質の高い睡眠は、筋肉を発達させる成長ホルモンを分泌し、疲労回復、やる気や自信につながり心も健康にしてくれます。

 

《おわりに》
いかがだったでしょうか?
友達や職場の人と話しても、筋トレをしたい人、ダイエットに興味がある人は多いです。

 

僕も今その最中ですが、いい感じで効果が

表れています。今回の内容がお役に立てばうれしいです!

 

それではまた明日(^_^)/

 

 

 

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